【初心者必見！】覚えておきたい筋トレの超重要な基礎知識3選

かっこいい体になりたい！そう思って筋トレを始めても最初は右も左もわからなくて悩んでいませんか？実は体を変えていく上で大切なことは少ないです。なぜなら初心者のうちは一番体が変わりやすいからです。私は筋トレを始めて半年で体脂肪率を増やさずに7キロ増量することができました。
この記事ではこれだけ覚えておけば体を変える基礎知識を紹介しています。
この記事を読むと体を効率よく変化させることができるようになります。
結論は私が紹介する知識だけで初心者のうちは早く変化を感じることができるようになります。

この記事でわかること
筋トレ重要知識
まとめ

この記事でわかること

この記事では筋トレ初心者に向けた筋トレのとりあえずこれを知っておけば安心という情報を厳選してまとめました。特に最後の情報は筋トレを続けていく上でとても重要なのでぜひ見ていってください。

筋トレ重要知識

その1 栄養

栄養というのはトレーニング内容などと比べてもとても重要です。いくらトレーニングをハードに行ったとしても栄養を十分に取れてなかったら筋肉は成長しません。

私の個人的な考えではざっくり筋トレ歴一年未満の初心者の方は栄養をあまり気にしなくても筋肥大や筋力は上がると思います。

ですが筋肥大や筋力を効率よく増加させるには栄養をしっかり十分に摂取することが重要です。

それではなんの栄養をどのくらい取ればいいんでしょうか？ここでは初心者の方が参考になる目安をご紹介します。

栄養素	推奨量（体重×g/日）	参考カロリー比率（PFC）	出典
炭水化物	体重×5～10g (トレーニング量に応じて調整)jissn.biomedcentral.compmc.ncbi.nlm.nih.gov	45～65%nsca.com	jissn.biomedcentral.compmc.ncbi.nlm.nih.govnsca.com
たんぱく質	体重×1.4～2.0g (筋肥大・維持の一般的目安)jissn.biomedcentral.compmc.ncbi.nlm.nih.gov	10～35%nsca.com	jissn.biomedcentral.compmc.ncbi.nlm.nih.govnsca.com
脂質	体重×0.5～1.5g (総摂取エネルギーの約20～35%)pmc.ncbi.nlm.nih.gov	20～35%nsca.com	pmc.ncbi.nlm.nih.govnsca.com

上記推奨量は、主要なスポーツ栄養ガイドライン（ISSNやNSCAなど）に基づく一般的な目安ですjissn.biomedcentral.comjissn.biomedcentral.compmc.ncbi.nlm.nih.gov。筋トレ強度や個人差に応じて調整してください。
参考カロリー比率は厚生労働省や各機関の基準における許容範囲ですnsca.com。筋肥大期にはタンパク質比率を高め（15～25%程度）、炭水化物比率も50%以上に設定することが多いですnsca.compmc.ncbi.nlm.nih.gov。

出典: 国際スポーツ栄養学会（ISSN）やNSCAなどのコンセンサス声明・レビュー論文jissn.biomedcentral.comjissn.biomedcentral.compmc.ncbi.nlm.nih.govnsca.com。

上記のように人や目的によって必要な栄養素の量が変わっていきます。
例えば日々の活動の中で有酸素運動を多く行っていたりすれば炭水化物量を増やすなどです。

その2 トレーニング

この要素は私が紹介する3つの要素の中で一番優先度が低いです。

トレーニングは初心者のうちは週に1回全身法でトレーニングするだけでも十分効果があるでしょう。

トレーニング頻度はみなさんの毎週のスケジュールややる気によって変わります。

当たり前ですがトレーニング頻度や強度を高めた方が成長速度が早くなり成果が見えやすいのであまり頻度が取れない人は強度を高くしましょう。

その3 睡眠　

トレーニングをしていく上でで睡眠を疎かにすると非常にまずいです。

睡眠不足になると起こる悪い影響をいろんな論文からの情報を交えてご紹介します。

ある大学の研究論文では下記のような影響が確認されました。

コルチゾールが４２％増加
トレーニングストレスが８割増加
１９％ほど筋タンパク質合成が下がった
ダイエットの際に筋肉量の減少が脂肪量の減少よりも圧倒的に大きくなる

※コルチゾールとはストレスホルモンの一種でこれが増加すると筋分解を起こしやすくなります。
なので筋トレする人にとってはできるだけコルチゾールを増やさないのが大切です。

このような影響があるとトレーニングを継続することも難しくなっていきます。

実際に私も寝不足の時にトレーニングしたときは普段よりも筋トレがきつく感じやすくなり追い込みにくくなりました。その時はトレーニングの満足度も低くあまりいい気分ではありませんでした。

個人の年齢や活動量によって必要な睡眠時間は変わっていきます。

では実際にどのくらい睡眠時間をとればいいんでしょうか。

年齢別の睡眠時間

年齢層	性別	最低限 (睡眠時間)	理想 (睡眠時間)	推奨 (睡眠時間)	出典
新生児 (0–3ヶ月)	男女共通	14時間以上	15時間程度	14～17時間	cdc.govwho.intCDC/WHO
乳児 (4–11ヶ月)	男女共通	12時間以上	14時間程度	12～16時間	cdc.govwho.intCDC/WHO
幼児 (1–2歳)	男女共通	11時間以上	12～13時間	11～14時間	mhlw.go.jpAASM（日睡研報告）
幼児 (3–5歳)	男女共通	10時間以上	11～12時間	10～13時間	mhlw.go.jpAASM（日睡研報告）
学童 (6–12歳)	男女共通	9時間以上	10～11時間	9～12時間	mhlw.go.jpAASM（日睡研報告）
ティーン (13–18歳)	男女共通	8時間以上	9時間程度	8～10時間	mhlw.go.jpAASM（日睡研報告）
若年成人 (18–25歳)	男女共通	6時間以上	7～8時間	7～9時間	mhlw.go.jpcdc.gov厚労省/CDC
成人 (26–64歳)	男女共通	6時間以上	7～8時間	7～9時間	mhlw.go.jpaasm.org厚労省/AASM
高齢者 (65歳以上)	男女共通	7時間以上	7時間台	7～8時間	cdc.govCDC