トレーニングしてから何日とったほうががいいの？と悩んだことが誰しもあると思います。実際に私も始めたての頃はいろいろ考えた時期もありました。最近ではSNSの普及をしていっていろんな情報があると思います。
この記事ではその悩みを解決する結論の一つを見てくれる人のために科学的な根拠にもとづいて解説していきます。
筋トレでは筋繊維に小さな傷がつき、その修復の過程で筋肉が以前よりも強く大きくなります。このため、筋トレ効果を高めるにはトレーニング後の休息が不可欠ですjournals.lww.com。なお、筋肉の修復にはタンパク質をはじめとする栄養補給も大切です。米国スポーツ医学会（ACSM）も「筋肉組織の修復・成長は休息中に起こる」と報告していますjournals.lww.com。一般的に筋肉の回復には24～72時間程度が必要とされ、この時間をしっかり確保することが効率的な筋肥大のポイントです。この現象は「超回復」と呼ばれ、適切な休息を挟むトレーニングサイクルで筋肉は段々強くなっていきます。
睡眠の重要性
十分な睡眠は全身の回復を促し、運動の効果を最大化します。ACSMは「十分な睡眠が運動からの回復を助ける」と説明しておりacsm.org、睡眠中には成長ホルモンが分泌されて筋肉の修復が進みます。また、睡眠中には成長ホルモンの分泌が増え、筋タンパク質の合成が促進されます。睡眠は免疫機能を高め疲労回復に不可欠で、寝不足が続くと疲労感や筋力低下、けがのリスクが高まるため、成人では1日7〜9時間程度の睡眠が推奨されています。睡眠環境を整え、規則正しい生活リズムを保つことも、回復において大切です。
オーバートレーニングの危険性
反対に、休息を取らずに高強度のトレーニングを続けると、筋肉が回復しきれずにパフォーマンスが低下するばかりか、体調不良を招く恐れがあります。これが過度に続くと「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる慢性的な疲労状態に陥ることもあります。ACSMは「過剰な負荷と回復不足はパフォーマンス低下や身体的・心理的症状を引き起こす」と警告していますjournals.lww.com。実際にオーバートレーニングでは、慢性的な疲労感や筋力の停滞、免疫力低下などが現れ、トレーニング効果が逆に損なわれることがあります。
アクティブレストで効率的に回復
アクティブレストとは、トレーニング後や休養日にウォーキングやヨガなどの軽い運動を行うことです。血液循環が促進されて老廃物が排出されやすくなり、筋肉の回復が早まりますuchealth.org。米国コロラド大学健康機構の専門家によれば、アクティブレストは血流を改善し修復に必要な栄養素の供給を助けるとされていますuchealth.org。筋肉が温まっているうちにストレッチやマッサージを行うと、さらに柔軟性が高まりケガ予防にもつながります。
実際に有名なボディービルダーの方もトレーニングを休む日は積極的にウォーキングなどをしたりしています。
休息日の取り方と目安
休息日は週に1〜2日程度確保し、無理なくトレーニングを継続できるようにしましょう。米国エクササイズ協会（ACE）では、高強度のトレーニングを行う場合、7〜10日に1日の休養日を取ることを推奨していますuchealth.org。また、同じ筋肉群を連続して鍛えないようにし、トレーニング後は一般的に24〜72時間で筋肉が回復するとされていますjournals.lww.com。このように計画的に休息を取り入れることで、オーバートレーニングを防ぎながら効率よく筋肥大を進めることができます。なお、初心者は週2〜3回程度のトレーニングから始めることで、より余裕をもって休息時間を確保できます。
リカバリーのポイント
- 回復時間を確保: 筋肉修復には24～72時間かかるため、同じ部位を連日鍛えないjournals.lww.com。
- 十分な睡眠: 成人は7～9時間程度の睡眠を。睡眠中の成長ホルモン分泌で筋合成を促すacsm.org。
- 定期的な休養日: ACEも高強度トレーニングにおいて7～10日に1日の休養を推奨uchealth.org。疲労を感じたら無理せず休みましょう。
- アクティブレスト: 軽い有酸素運動やストレッチで血流を促進し、老廃物を除去して回復を助けるuchealth.org。
- 栄養と水分補給: タンパク質中心の食事と十分な水分補給で筋肉の修復をサポートしましょう。
- 疲労サインに注意: 倦怠感や筋痛が長引くときは休息を優先しましょう。
- 体調管理: 風邪や病気の兆候があれば運動を控え、回復に専念しましょう。
筋肥大にはトレーニングだけでなく、適切な休息と回復が欠かせません。十分な睡眠と休養日を確保し、アクティブレストなどで適度に体を動かすことで体は効率よく修復され、筋肉は大きく成長します。休息をおろそかにすると逆にトレーニングの成果が出にくくなり、体調不良のリスクも高まります。ACSMなど専門機関の指針を参考にして、無理のないペースでしっかり休息を取り入れましょうjournals.lww.comacsm.org。
参考: 米国スポーツ医学会（ACSM）や米国エクササイズ協会（ACE）などの指針をもとに解説しましたjournals.lww.comacsm.orguchealth.orguchealth.org。
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