【初心者必見！】覚えておきたい筋トレの超重要な基礎知識3選

かっこいい体になりたい！そう思って筋トレを始めても最初は右も左もわからなくて悩んでいませんか？実は体を変えていく上で大切なことは少ないです。なぜなら初心者のうちは一番体が変わりやすいからです。私は筋トレを始めて半年で体脂肪率を増やさずに7キロ増量することができました。
この記事ではこれだけ覚えておけば体を変える基礎知識を紹介しています。
この記事を読むと体を効率よく変化させることができるようになります。
この記事はトレーニング、栄養、睡眠の重要性、そしてそれらに対してどのように行うのかを端的に重要な部分だけを選んで紹介しています。

この記事をお勧めする人

筋トレ初心者の方。
栄養をどの程度とっていいのかわからない方。
筋トレを始めてみたいけど一歩踏み出せない方。

この記事でわかること
筋トレとは？
筋トレの効果
筋トレ重要知識
まとめ

この記事でわかること

この記事では筋トレ初心者に向けた筋トレのとりあえずこれを知っておけば安心という情報を厳選してまとめました。特に最後の情報は筋トレを続けていく上でとても重要なのでぜひ見ていってください。

筋トレとは？

そもそも筋トレって何？と思う人も実際にいると思います。結論から申し上げますと筋トレとはは筋繊維を破壊することで回復したときにより強く太くすることです。ここでいうトレーニングとは筋繊維を破壊することです。
また回復とは休養や食事、睡眠のことを指します。
順序だてると

①トレーニングをして筋繊維を破壊する
②破壊された筋繊維をタンパク質などを使って治す。この時に次からは壊されないように強く太く筋繊維を作り直す。
③そして筋力や筋肥大が起きる。

ということになります。そして回復は常に起こっていますが特に活発に行われるのが睡眠中なのです。
なので睡眠も非常に重要な要素になっていきます。

筋トレの効果

筋トレは健康にいいと聞くけど具体的にはどんな効果があるのかな？健康以外にもいい影響はあるのかな？と思っている人はこれを見てください。

1. 健康面での効果

基礎代謝の向上：筋肉量が増えることで、安静時でも消費カロリーが増えるため、太りにくい体質になる。
生活習慣病の予防・改善：2型糖尿病、高血圧、脂質異常症の改善が報告されており、医療機関でも推奨されている。
骨密度の維持・向上：加齢とともに低下しやすい骨密度を保つのに効果的で、骨粗鬆症予防に役立つ。
姿勢改善と腰痛予防：体幹や背筋が強くなることで、猫背や反り腰の改善に寄与。
免疫力の強化：適度な筋トレは免疫機能を活性化させ、風邪などにもかかりにくくなる。

2. 精神面での効果

ストレス解消：筋トレによりセロトニンやドーパミンの分泌が促され、精神的に安定しやすくなる。
自信の向上：見た目の変化により自己肯定感が上がり、行動力や社交性も高まる。
うつ病・不安の軽減：複数の研究で、軽度〜中等度のうつ症状に対する改善効果が確認されている。
睡眠の質向上：深い睡眠が得られやすくなり、日中の集中力や活動量が上がる。

3. 社会的な効果

見た目の印象が良くなる：姿勢の改善や筋肉のついた体型により、清潔感や信頼感が増し、第一印象がアップ。
仕事への好影響：集中力や体力の向上により、仕事効率やパフォーマンスが高まりやすい。
人間関係の向上：筋トレを通じて共通の趣味を持つ人と出会いやすく、交流の場が広がる。
継続力・習慣力が養われる：筋トレ習慣が自己管理能力の象徴として評価される場面も多い。

これらの効果が期待できます。これはもう筋トレをする以外の選択肢はありませんね。
それでは筋トレの重要知識の紹介をします。それぞれをより詳しく見ていきましょう。

筋トレ重要知識

その1 栄養

栄養というのはトレーニング内容などと比べてもとても重要です。いくらトレーニングをハードに行ったとしても栄養を十分に取れてなかったら筋肉は成長しません。なぜなら筋肉を新しく作る材料が不足してしまったら作ろうにも作れないからです。さらに筋トレを機に栄養をバランスよく摂取することで健康増進や維持するのにも役立ちます。
ですがもしあなたが普段からタンパク質をある程度摂取していてバランスの良い食事をしているのであれば最初の半年から一年未満であればあまり栄養を気にしなくても筋力や筋肉はつくと思います。
もちろん筋肥大や筋力を効率よく増加させるには栄養をしっかり十分に摂取することが重要です。

それではなんの栄養をどのくらい取ればいいんでしょうか？ここでは初心者の方が参考になる目安を
信憑性が高い情報源をもとにご紹介します。

栄養素	推奨量（体重×g/日）	参考カロリー比率（PFC）	出典
炭水化物	体重×5～10g (トレーニング量に応じて調整)	45～65%	jissn.biomedcentral.compmc.ncbi.nlm.nih.govnsca.com
たんぱく質	体重×1.4～2.0g (筋肥大・維持の一般的目安)	10～35%	jissn.biomedcentral.compmc.ncbi.nlm.nih.govnsca.com
脂質	体重×0.5～1.5g (総摂取エネルギーの約20～35%)	20～35%	pmc.ncbi.nlm.nih.govnsca.com

上記推奨量は、主要なスポーツ栄養ガイドライン（ISSNやNSCAなど）に基づく一般的な目安ですjissn.biomedcentral.comjissn.biomedcentral.compmc.ncbi.nlm.nih.gov。筋トレ強度や個人差に応じて調整してください。
参考カロリー比率は厚生労働省や各機関の基準における許容範囲ですnsca.com。筋肥大期にはタンパク質比率を高め（15～25%程度）、炭水化物比率も50%以上に設定することが多いですnsca.compmc.ncbi.nlm.nih.gov。

出典: 国際スポーツ栄養学会（ISSN）やNSCAなどのコンセンサス声明・レビュー論文jissn.biomedcentral.comjissn.biomedcentral.compmc.ncbi.nlm.nih.govnsca.com。

上記のように人や目的によって必要な栄養素の量が変わっていきます。
例えば日々の活動の中で有酸素運動を多く行っていたりすれば炭水化物量を増やすなどです。

そして手軽にタンパク質をとる方法としておすすめしたいのがプロテインです。
プロテインと聞くと体に悪いイメージや味がおいしくないイメージを持つ人もいらっしゃいますが最近のプロテインはメーカーの努力や健康意識が高まったことで安全性が証明されていたりおいしさを追求したプロテインも多くあります。
最近のプロテインの多くはたくさんのフレーバーがあり自分好みの味を見つけることもできます。
さらにプロテインなどのタンパク質を多くとることで肌がきれいになったりするなどいろんな良い影響をもたらしてくれます。タンパク質は三大栄養素なので不足することがないようにした方がいいです。

その2 トレーニング

トレーニングが大切と一概に言っても筋トレだから当たり前でしょと思うかもしれません。ですがトレーニングをする意義を知っているのと知らないとでは筋トレをこれから学んでいく上で大きく変わっていきます。トレーニングをする意義として筋繊維をよち破壊し回復を促す必要があるからです。

この記事を読んでいるほとんどの方は初心者の方だと思うのでまずは自分の習慣化しやすい頻度で筋トレを行いましょう。そして筋トレする部位はバランスよく鍛えましょう。バランスよく鍛えることでトレーニング効率が上がったり、体を美しくできたり、けがを予防することもできます。

睡眠

次に睡眠です。睡眠はトレーニングをしていく上で疎かにするとあまりよくないです。睡眠は健康にも大切ですし筋トレをするうえでも非常に重要な要素になります。
では睡眠をおろそかにするとどんな影響が起こるのでしょうか。そしてどのくらい睡眠をとればいいんでしょうか？

睡眠不足になると起こる悪い影響をいろんな論文からの情報を交えてご紹介します。

ある大学の研究論文では下記のような影響が確認されました。

コルチゾールが４２％増加
トレーニングストレスが８割増加
１９％ほど筋タンパク質合成が下がった
ダイエットの際に筋肉量の減少が脂肪量の減少よりも圧倒的に大きくなる

※コルチゾールとはストレスホルモンの一種でこれが増加すると筋分解を起こしやすくなります。
なので筋トレする人にとってはできるだけコルチゾールを増やさないのが大切です。

このような影響があるとトレーニングを継続することも難しくなっていきます。

実際に私も寝不足の時にトレーニングしたときは普段よりも筋トレがきつく感じやすくなり追い込みにくくなりました。その時はトレーニングの満足度も低くあまりいい気分ではありませんでした。

そして個人の年齢や活動量によって必要な睡眠時間は変わっていきます。

では実際にどのくらい睡眠時間をとればいいんでしょうか。

年齢別の睡眠時間

年齢層	性別	最低限 (睡眠時間)	理想 (睡眠時間)	推奨 (睡眠時間)	出典
新生児 (0–3ヶ月)	男女共通	14時間以上	15時間程度	14～17時間	cdc.govwho.intCDC/WHO
乳児 (4–11ヶ月)	男女共通	12時間以上	14時間程度	12～16時間	cdc.govwho.intCDC/WHO
幼児 (1–2歳)	男女共通	11時間以上	12～13時間	11～14時間	mhlw.go.jpAASM（日睡研報告）
幼児 (3–5歳)	男女共通	10時間以上	11～12時間	10～13時間	mhlw.go.jpAASM（日睡研報告）
学童 (6–12歳)	男女共通	9時間以上	10～11時間	9～12時間	mhlw.go.jpAASM（日睡研報告）
ティーン (13–18歳)	男女共通	8時間以上	9時間程度	8～10時間	mhlw.go.jpAASM（日睡研報告）
若年成人 (18–25歳)	男女共通	6時間以上	7～8時間	7～9時間	mhlw.go.jpcdc.gov厚労省/CDC
成人 (26–64歳)	男女共通	6時間以上	7～8時間	7～9時間	mhlw.go.jpaasm.org厚労省/AASM
高齢者 (65歳以上)	男女共通	7時間以上	7時間台	7～8時間	cdc.govCDC