「ダイエットしたいけど大変なのはやりたくない」「筋肉を残して脂肪だけ減らしたい 」そう思ったことはありませんか？私も楽して脂肪だけ落としたいと思いさまざまなことを調べました。
そして実際に三か月程度で体重を５㎏減らして見た目が大きく変わりました！そんな私が実践した無理なく痩せる方法を厳選して紹介します。
この記事では無理なく痩せる方法や筋肉をできるだけ残し脂肪だけ減らす方法を紹介します。
ダイエット（減量）において最も大切なこと
ダイエット（減量）において最も重視することが継続のしやすさです。ダイエットはとにかく
「継続」することが一番です。実際にダイエットに成功する人は数か月ほどの期間で取り組みます。
自分の目標体重や理想の体型になるためにダイエットを頑張りましょう！
１つ目 自分のメンテナンスカロリーを知る
そもそもメンテナンスカロリーて何？そう思った人もいると思います。
メンテナンスカロリーとは体重を増やさず減らさず、今の体を維持するために必要な1日の総摂取カロリーのことです。
つまり摂取カロリー＝消費カロリーということです。
このメンテナンスカロリーを正しく知ることこそがダイエット成功への第一歩です。
Q 自分のメンテナンスカロリーはどのように調べるの？
もっとも手っ取り早い方法がメンテナンスカロリーを計算してくれるサイトを利用することです。
手順１ safariやグーグルなどの検索エンジンから「メンテナンスカロリー計算」 と検索 してください
手順２ 出てきたサイトに入り必要事項を記入してください（身長、体重、年齢など）
手順3 出てきたカロリーが現在のあなたの大まかな消費カロリーです。覚えておきましょう。
重要！ 自分のメンテナンスカロリーを知る！
２つ目 カロリー計算の重要性
そもそも脂肪を減らしたり体重を落とすには消費カロリーが摂取カロリーを上回っていなければなりません。
重要！ 一日の消費カロリー＞摂取カロリーにしないと脂肪が減らない！
一日の消費カロリーとは先ほど紹介したメンテナンスカロリーのことです。
では摂取カロリーとはなんでしょうか？
Q 摂取カロリーとは？
摂取カロリーとは一日に自分が食べたり飲んだりしたもののカロリーの総量のことです。
一日の消費カロリー＞摂取カロリーとは
つまりメンテナンスカロリー＞一日で摂取したカロリーの総量ということです。
なのでカロリー計算は非常に大切な要素なのです。
カロリー計算の具体的な方法は？
私のおすすめはカロリー計算をしてくれるアプリを利用することです。私が実際に使っていたのは
カロミルというアプリです。カロミルはその日の食事の内容を入力するだけでカロリーを計算してくれます。
初めてカロリー計算をすると自分がいままで何気なく食べていたものが高カロリーだったり栄養がなかったりするなど意外なことに気づくと思います。
３ 体重を落とすスピード
ダイエットの基本はゆっくり体重を落とすのが基本です。そのため目標体重まで遠いほどダイエット期間が長くなっていきます。
ではどのくらいのペースで体重を落とせばいいのでしょうか？
Q 体重を落とすペースは？
A 週あたりに体重の0.5～1％減が理想的
例えば体重70㎏の方の場合週に350ｇ～700ｇ落とすのが理想的です。
この数字よりも速いペースで体重を落としてしまうと体が飢餓状態と勘違いをして筋肉を分解しています可能性が高まるからです。
実際ある研究結果ではゆっくりダイエットしたグループが急激にダイエットしたグループに比べて
体脂肪の減少が大きく、また筋肉量の減少が少なかったことが報告されています。
重要！ 週あたりに体重の0.5～1％減が理想的！ それ以上すると筋分解の恐れ大！
４摂取カロリーを減らす
基本的には消費カロリーを増やすより摂取カロリーを減らす方が手っ取り早く効率的です。
なぜなら気軽に食べたお菓子やジュースを食べた分を消費するために運動するよりもそもそも食べない方が楽で効率的です。
例えばコーラ一本500ｍｌ でカロリーが225キロカロリーです。このカロリーを消費するには
体重によって変わりますがだいたい1時間程度のウォーキングが必要です。
重要！ 消費カロリーを増やすより摂取カロリーを減らそう！
５ 歩数を稼ぐ
たくさん歩くことは健康によくさらに気分もよくなります。特にダイエットをしたい方は
だいたい8000～10000歩歩くことをおすすめします。最低でも6000歩程度歩きましょう。
おすすめは散歩をする、一駅分歩くなどがおすすめです。
Q なぜウォーキングがいいのか？
A 疲れがたまりにくいから
ウォーキングはほかの有酸素運動（縄跳び、ランニング、水泳）に比べて疲れが残りにくいです。
またランニングなどの疲れやすい運動をすると食欲が乱れてたくさん食べすぎてしまうこともあります。ウオーキングではその心配はほかの運動に比べて少ないです。
６ 筋トレをしよう
もしダイエットが成功して理想の体重になってもみすぼらしい体になるのはいやですよね。
その問題を筋トレは解決してくれます。初心者が筋トレをして筋肉量を増やすことで、
やせたときに美しい体になりやすかったり、リバウンドを防ぐ効果もあります。また筋分解を防ぐ効果もあります。
おすすめは自重トレーニングでもいいので筋トレを週３回程度を目安に行いましょう。
Q ジムに入会するべき？
A 必要ではないが入会したほうが効果を感じやすい。
ジムに入会し筋トレをする環境が整っているほうが効率的です。ですが近くにジムがない場合や、金額が高い場合もあります。
その場合は自重トレーニングを自宅で行いましょう。初心者の方であれば自重トレーニングでも十分に効果があります。
重要！筋トレをして太りにくい体を作りつつ筋分解を防ごう！
７ タンパク質をたくさん摂取しよう
タンパク質をダイエット中に多くとることはいい効果がたくさんあります。
まずタンパク質は消化されるときにカロリーの20～30％を消費してくれます。ほかの炭水化物や脂質と比べて多くカロリーを消費します。
さらにタンパク質は筋肉を維持して代謝を保つことができたり、腹持ちもいいので食欲も安定してきます。
そのためタンパク質が多いものを積極的にとるようにしましょう。またプロテインの使用も考えてみましょう。
Q どのくらいタンパク質をとるべき？
A 自分の体重の1.6～２倍以上
例えば体重70㎏の方の場合116～140ｇ以上のタンパク質をとることをおすすめします。
タンパク質を多く摂取することで筋肉がつく効率もあがり太りにくい体質になることができます。
８ 睡眠
ダイエットにおいて睡眠は非常に重要な要素の一つです。十分な睡眠をとることによって
食欲が安定したり、自分を自制する力も高まります。
また筋トレを行っている場合筋トレの効率が上がると同時に不快感も軽減されます。
Q どのくらいの睡眠をとるべき？
A 人によるがだいたい７時間以上の質の良い睡眠をとる
必要な睡眠時間はその人のライフスタイルや年齢などによって大きく変わります。ただほとんどの人にとって7時間以上寝る必要があると思います。
重要！ 睡眠時間は7時間以上！
注意点
ダイエットは長い時間ゆっくりするのが大切です。そのため速いペースで行うと健康に悪いです。
また過度な制限や一部の栄養だけを制限するのは健康被害やリバウンドの危険もあるためおすすめできません。
不調を感じた際は直ちにダイエットをやめ、医師に相談することを推奨します。
まとめ
この記事では主に私が行った方法や実際に効果もあり科学的裏づけもされている方法を紹介しました。
- メンテナンスカロリーを知る
- カロリー設定をする
- 歩数を稼ぐ
- 筋トレをする
- 十分な睡眠をとる
- タンパク質をたくさん摂取する
などを紹介しました。
この記事を読んでダイエットの参考になることができたのなら幸いです。
ダイエットを頑張っていきましょう！
