「トレーニングしてから何日とったほうががいいの？」と悩んだことが誰しもあると思います。実際に私も始めたての頃はいろいろ考えた時期もありました。最近ではSNSの普及をしていっていろんな情報があると思います。
この記事ではその悩みを解決する結論の一つを見てくれる人のために科学的な根拠にもとづいて解説していきます。
この記事をおすすめしたい人
- 週に何日筋トレを休むかわからない人
- 筋トレ初心者の人
- 今のトレーニングサイクルを見直したい人
休息が必要な理由
筋トレ効果を高めるカギは「休息」と「栄養」
筋トレをすると、筋繊維には小さな傷（ダメージ）が生じます。
この傷が休息中に修復されることで、筋肉は以前よりも強く・大きくなるのです。
🔄「筋肉が大きくなる仕組み」＝ 超回復
- トレーニングによって筋肉に刺激が加わる
- 傷ついた筋繊維が休息中に修復・成長する
- その結果、筋肉が強く太くなる
この一連の回復プロセスは「超回復」と呼ばれます。
⏱ 回復に必要な時間
- 筋肉が完全に回復するまでには、24〜72時間かかるとされています。
- この回復期間をしっかり確保することで、効率的に筋肥大が起こります。
🍗 栄養補給も重要！
- 筋肉の修復には、タンパク質を中心とした栄養が欠かせません。
- 特にトレーニング後のプロテイン摂取が効果的です。
🧠 専門機関も強調
米国スポーツ医学会（ACSM）も、
「筋肉の修復・成長は休息中に起こる」
と報告しています。
✅ 効果的な筋トレのために意識すること
| 要素 | 内容 |
|---|---|
| トレーニング | 筋肉に適切な刺激を与える |
| 休息 | 24〜72時間の回復時間を確保 |
| 栄養 | タンパク質などで筋肉の材料を補給 |
睡眠の重要性
十分な睡眠は運動効果を最大化するカギ
運動による効果を最大限に引き出すためには、十分な睡眠が欠かせません。
✅ 回復を促進する睡眠の役割
- ACSM（アメリカスポーツ医学会）は、「十分な睡眠は運動後の回復を助ける」と明言しています。
- 睡眠中には成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の修復や成長が進みます。
- この成長ホルモンにより、筋タンパク質の合成も活発になります。
🛡 睡眠がもたらすその他のメリット
- 免疫機能の向上
風邪や体調不良の予防にもつながります。 - 疲労の回復
睡眠によって日中の疲れが取れ、次の日のパフォーマンスが向上します。 - メンタルがよくなる
睡眠をとることでメンタルが安定し気分とパフォーマンスが向上します。
⚠ 睡眠不足が続くと…
- 疲労感が抜けない
- 筋力が落ちる
- けがのリスクが高まる
⏰ 推奨される睡眠時間
- 成人の場合、1日7〜9時間の睡眠が理想とされています。
🛏 睡眠の質を高めるために
睡眠の時間を確保したら次は質を上げていきましょう。ここでは睡眠の質を高める今晩からできる効果の高いやり方を紹介します。
- 部屋の温度を適温にする。
- 暗く静かな部屋にする。（アイマスクをしても人間は皮膚からの光の影響を受けます）
- 食事は寝る３時間前を目安に終わらせる。
- 入浴は寝る９０分前には終わらせる。
- 寝る直前で激しい運動をしない
- 最低でも寝る１時間前からスマホなどを見ない
- 寝る１～２時間前には部屋の照明を消すか、間接照明にし強い光を避ける。
少し多いように感じますがこの中のどれか一つでも改善することができれば睡眠の質は高くなっていくと思います。
今回紹介した方法は実際に私が試してみて効果を確かに感じたもののみを上げました。
オーバートレーニングの危険性
🚨 休まないと逆効果！？「オーバートレーニング」に注意
筋トレはがんばるだけではダメ。
休息を取らずに高強度のトレーニングを続けると、逆効果になることがあります。
❌ 回復不足が招く悪循環
- 筋肉が回復しきらないまま次のトレーニングをすると…
- パフォーマンスが落ちる
- 疲れが取れない
- 体調を崩しやすくなる
これが続くと、「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる慢性的な疲労状態に陥ることもあります。
⚠ 専門機関の警告
米国スポーツ医学会（ACSM）は、
「過剰な負荷と回復の不足は、パフォーマンスの低下や身体的・心理的な不調を引き起こす」
と注意を促しています。
🧠 オーバートレーニングの主な症状
| 症状 | 内容 |
|---|---|
| 慢性的な疲労感 | いつもだるい、疲れが抜けない |
| 筋力や筋肥大の停滞 | 頑張っても効果が出ない |
| 免疫力の低下 | 風邪をひきやすくなる |
| 睡眠の質低下 | 眠れない・寝ても疲れが取れない |
| モチベーションの低下 | トレーニングが楽しくなくなる |
✅ 筋トレは「回復」までがセット！
「筋肉を大きくするには、もっと鍛えなきゃ！」と焦っても、休まなければ成長は止まってしまいます。
しっかりトレーニングしたら、しっかり回復。
これが筋トレ成功の基本サイクルです。
アクティブレストで効率的に回復
🌿 アクティブレスト（積極的休養）で回復力アップ！
「休む＝何もしない」ではありません。
筋トレの効果を高めるには、**“アクティブレスト”**がおすすめです！
🔄 アクティブレストとは？
アクティブレストとは、トレーニング後や休養日に行う軽い運動のこと。
たとえば：
- ウォーキング
- 軽いジョギング
- ヨガ
- ストレッチやマッサージ など
✅ なぜ効果的なの？
- 血流が良くなり、老廃物の排出がスムーズに
- 筋肉に栄養や酸素が届きやすくなり、修復が早まる
- 筋肉が温まった状態でのストレッチは柔軟性アップ&ケガ予防にも◎
👉 米国コロラド大学の専門家も「アクティブレストは血流を改善し、筋肉の修復を助ける」と述べています。
🌲 私のおすすめ：自然の中で散歩！
特におすすめしたいのが、自然の多い場所での散歩です。
その理由は3つ：
- 血流促進 → 筋肉回復が早まる
- リラックス効果 → 心が落ち着き、ストレスホルモン「コルチゾール」が下がる
- メンタル回復 → モチベーションもUP！
💡 実際に…
多くの有名ボディビルダーたちも、休養日にはあえてウォーキングを取り入れています。
「完全に休む」よりも、体を軽く動かす方が回復が早く、次のトレーニングの質も上がるのです。
🎯 アクティブレストはまさに一石二鳥、いや三鳥！
休養日にただ寝ているだけではもったいない。
軽く体を動かすことで、回復も早くなり、ストレスも減り、次の筋トレももっと効果的に！
さらに脂肪燃焼効果も期待できます！
ぜひ、あなたも休養日には自然の中でのんびり散歩を取り入れてみてくださいね。
休息日の取り方と目安
筋トレには「計画的な休息日」が必須！
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、休む日をしっかり取ることがとても大切です。
✅ 休息日の目安は？
- 週に1〜2日程度の休息日を設けましょう。
→ 無理なくトレーニングを続けるコツです。 - 米国エクササイズ協会（ACE）は、高強度のトレーニングをしている場合、
7〜10日に1日は必ず休養日を取るべきと推奨しています。
⏱ 同じ筋肉は連続で鍛えない！
- 筋肉はトレーニング後24〜72時間で回復します。
→ その間に同じ部位を再び鍛えると、回復が間に合わず逆効果に。 - たとえば：
- 月曜日：胸
- 火曜日：脚
- 水曜日：休み or 背中
といったように、部位ごとにローテーションさせるのが効果的です。
💡 初心者のおすすめ頻度
- 筋トレに慣れていない方は、まずは週2〜3回のトレーニングから始めるのが◎
- 自然と休息日も確保しやすくなり、続けやすい習慣が作れます。
🎯 ポイントまとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 休息日の目安 | 週1〜2日、または7〜10日に1日 |
| 筋肉の回復時間 | 約24〜72時間 |
| 同じ部位は | 連続で鍛えないように注意 |
| 初心者は | 週2〜3回からスタートが安心 |
計画的に休むことで、筋肉はより効率よく成長し、オーバートレーニングも防げます。
焦らず、休みも“トレーニングの一部”としてしっかり取り入れましょう！
リカバリーのポイントまとめ
- 回復時間を確保: 筋肉修復には24～72時間かかるため、同じ部位を連日鍛えない。
- 十分な睡眠: 成人は7～9時間程度の睡眠を。睡眠中の成長ホルモン分泌で筋合成を促す。
- 定期的な休養日: ACEも高強度トレーニングにおいて7～10日に1日の休養を推奨。疲労を感じたら無理せず休みましょう。
- アクティブレスト: 軽い有酸素運動やストレッチで血流を促進し、老廃物を除去して回復を助ける。
- 栄養と水分補給: タンパク質中心の食事と十分な水分補給で筋肉の修復をサポートしましょう。
- 疲労サインに注意: 倦怠感や筋痛が長引くときは休息を優先しましょう。
- 体調管理: 風邪や病気の兆候があれば運動を控え、回復に専念しましょう。
筋肥大にはトレーニングだけでなく、適切な休息と回復が欠かせません。十分な睡眠と休養日を確保し、アクティブレストなどで適度に体を動かすことで体は効率よく修復され、筋肉は大きく成長します。休息をおろそかにすると逆にトレーニングの成果が出にくくなり、体調不良のリスクも高まります。ACSMなど専門機関の指針を参考にして、無理のないペースでしっかり休息を取り入れましょう。
参考: 米国スポーツ医学会（ACSM）や米国エクササイズ協会（ACE）などの指針をもとに解説しましたjournals.lww.comacsm.orguchealth.orguchealth.org。
